이유식에 꼭 담아야하는 필수 영양소 - 탄단지 편

 학창시절에 배웠던 5대 영양소를 아기 이유식 준비하면서 다시 공부하게 되다니. 아이가 골고루 먹고 건강하기를 바라면서 이유식에 꼭 담아야하는 필수 영양소를 정리해봤다.

#탄수화물
하루를 생활하는 데 필요한 에너지의 주 공급원이자, 뇌 활동에 꼭 필요한 영양소이다. 탄수화물은 당의 결합에 따라 단순당과 다당류로 나뉘는데, 단순당의 경우 몸 안에서 빠르게 포도당으로 바뀌고, 혈당이 급격히 오르내리기 때문에 좋지 않다. 상대적으로 천천히 흡수되는 다당류는 혈당과 인슐린 분비를 안정적으로 유지시켜준다. 다당류에는 동물성인 글리코겐과 식물성인 전분과 식이섬유가 있다. 

 

탄수화물이 풍부한 음식들 : 쌀이나 밀과 같은 곡류, 옥수수, 감자, 고구마 등

 

 

#단백질
몸을 구성하는 성분으로 근육, 내장, 피부 뿐만 아니라 생리활동에 작용하는 모든 단위의 구성 물질이다. 단백질은 지방과 달리 몸에 저장할 수 없기 때문에 꾸준하게 섭취해주어야 한다. 반면 너무 과하게 먹어도 아이들의 신장에는 무리가 갈 수 있으므로 적당량을 주도록 한다. 하루 영양의 20%정도는 단백질로 구성해줄 것. 단백질은 우리 몸에서 아미노산의 형태로 바뀌어 역할을 하게 되는데, 식물성 필수 아미노산보다 동물성 필수 아미노산의 흡수율이 좋다. 

 

단백질이 풍부한 음식들 : 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류, 우유, 달걀, 치즈, 생선, 콩류

 

 

#지방

지방은 주요 에너지원이면서 신체를 구성하는 성분이다. 특히 뇌와 신경세포, 모든 세포막을 구성하고, 체온 유지에 관여하는 중요한 영양이다. 아이들은 하루에 섭취하는 열량 중 최소 30%, 영유야는 50%정도까지 섭취해야 한다. 포화지방, 불포화지방, 전이지방으로 나눌 수 있는데, 몸에 좋은 것은 불포화지방이다. 모유에도 풍부하게 들어있고, 식물성기름, 등푸른생선, 씨앗 등에 많이 들어있다. 육류에 있는 포화지방은 적게 섭취하는 것이 좋고, 인공적으로 만들어지는 전이지방, 즉 트랜스지방은 (마가린, 쇼트닝 등) 가급적 피하는 것이 좋다.

 

불포화지방이 풍부한 음식들 : 옥수수기름, 콩기름, 참기름, 들기름, 올리브기름, 호두, 잣, 아보카도 

#무기질

무기질은 많은 양이 필요한 것은 아니지만, 부족할 경우 결핍증을 일으키게 된다. 뼈와 치아를 구성하고, 체내 산성도나 수분 등이 균형을 이룰 수 있게 도와주며 신경 자극 전달 물질이나 호르몬의 구성 성분 등 여러가지 생리적 활동에 필요하다. 무기질의 종류에는 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 염소, 철분, 아연, 구리, 망간, 셀레늄, 크롬, 황, 불소 등이 있다. 각각의 역할에 대해서는 차후에 다시 자세히 적어보겠다. 우유나 달걀노른자, 육류, 콩류, 견과류, 미역, 김 등에 많이 들어있다. 

 

#비타민

생명유지에 꼭 필요한 물질이다. 무기질과 마찬가지로 적은 양만 섭취해도 충분하지만 부족해지면 각종 질병을 일으킬 수 있고, 필요 이상으로 섭취해도 좋지 않다. 수용성 비타민은 많이 먹으면 몸 밖으로 배출되지만, 지용성 비타민은 몸에 축적된다. 따라서 적정량을 매일 꾸준하게 섭취하는 것이 제일 좋다. 비타민B군과 비타민C는 수용성이고, 비타민A,D,E,K는 지용성이다. 채소와 과일, 해초류, 견과류에 많이 들어있다. 

 

 

참고서적 (가나다순)

< 아이주도 이유식 레시피북 > 
< 잘 먹고 잘 자는 아기의 시간표 >